Plantrail - 20 à 30 km - Dénivelé peu élevé - 3 séances. Plan pour coureur désirant finir un trail ou une course nature de 20 à 30 km.
Les Footings sont à effectuer suivant votre sensation du moment entre 55 et 65% de votre VMA. SEMAINE 1 Jour 1 30’ footing + 6X 100m en côtes à 95% VMA récup 100m footing +3 X 30 montées genoux en cotes maintenir une bonne fréquence + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + sur le terrain plat 16 x 15’’ 95% Récup 15’’ 65% après les côtes pensez à rester souple au niveau des bras, épaules et grâce à ce relâchement, recherche l’amplitude de votre foulée. Sur les 15’’ à 65% pensez à bien ventiler. + 15’ footing Jour 2 20’ footing + 8 X 600m par paliers de 200m avec 200m à 85% + 200m à 75% + 200m à 85%. Récupération sur 200m à 65% Jour 3 1h endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% + 30’ en endurance. SEMAINE 2 Jour 1 30’ footing + 12’ en progressif de 70 à 80% + 3’ à 65% + 6 x 1’85/90% en côtes Récup footing sur la distance + 10’ footing Jour 2 40’ footing + 3 X 10’ décomposé avec 2’ à 85% + 3’ à 75% + 2’ à 85% + 3’ à 75% Entre chaque 10’ récupération sur 3’ à 65%. Jour 3 1h endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% + 10’ endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% SEMAINE 3 Jour 1 20’ footing + 7X 150m en côtes à 95% VMA récup 150m footing +4 X 30 montées genoux en cotes + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + 10 x 15’’ 95% Récup 15’’ 65% + 1’ footing + 12’ en progressif de 70 à 85% Jour 2 30’ footing + 10 Kms en progressif de 65 à 80/85%. Jour 3 1h endurance sur terrain vallonné + 30’ entre 65 et 70% sur terrain plat + 30’ endurance sur terrain vallonné + 1h endurance sur terrain plat. SEMAINE 4 Jour 1 1h footing + 30’ en progressif de 65 à 80% Jour 2 30’ footing + 6 X 1500m avec paliers de 300m 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85%. Entre chaque 1500m récup sur 300m à 65% Jour 3 60’ Footing + 30’ en progressif de 65 à 75% + 30’ Footing + 20’ en progressif de 65 à 75% SEMAINE 5 Jour 1 30’ footing + 12 X 1’ en progressif de 80 à 95% Récup. 45’’ à 65% Jour 2 30’ footing + 10 X 15’’ 95% Récup 15’’65% Jour 3 COMPETITION MARATHON Allure 100 KMS ou Sortie Longue 3H/3H30 SEMAINE 6 Jour 1 30’ footing + 12 X 20’’ 95% Récup 20’’65% Jour 2 30’ footing + 5000m en progressif de 70 à 80% de la VMA + 1000m à 65% de la VMA + 3000m en progressif de 75 à 80% + 1000m à 65% + 2000m en progressif de 75 à 85% + 500m à 65% + 1000m en progressif de 75 à 85% Jour 3 1h30 footing endurance + 30’ en progressif de 65 à 75% + 60’ en endurance SEMAINE 7 Jour 1 45’ footing + 5 à 7 lignes droites sur pelouse à 95%. Récup entre footing sur la distance Jour 2 30’ footing + 10X 100m en côtes à 95% VMA récup 100m footing + 4 x 30 montées de genoux en côtes + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + 6 Kms en progressif de 65 à 80% Jour 3 60’ en endurance + 20’ en progressif de 70 à 80% + 10’ à 65% + 15’ en progressif de 70 à 80% + 5’ à 65% + 15’ en progressif de 70 à 80% + 10’ en endurance. SEMAINE 8 Jour 1 30’ footing + 12 X 20’’ 95% Récup 20’’ 65% Jour 2 60’footing + 30’ en progressif de 65 à 75 % Jour 3 60’ footing + 3 x 15’ Par Paliers de 5’ avec 5’ à 80% + 5’ à 70% + 5’ à 80%. Entre chaque 15’ Récup sur 3’ à 65% SEMAINE 9 Jour 1 30’ footing + 5 à 7 lignes droites Jour 2 30’ footing + 8 X 1000m avec 300m à 85% + 400m à 75% + 300m à 80%. Entre chaque 1000m récup sur 200m à 65% Jour 3 60’ endurance + 20’ en progressif de 70 à 80/85% + 20’ endurance SEMAINE 10 Jour 1 20’ footing + 10’ en progressif de 70% à 80% + 3’ à 65% + 5’ en progressif de 75% à 85% Jour 2 20’ footing + 5’ à 75 % Jour 3 100 KMS
PLANSPOUR TROIS SEANCES PAR SEMAINES. ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS. Semaine 1. Développement de la VMA. Séance 1. Endurance 20 mn à 60-65% VMA. VMA courte 30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives. Retour au calme 10mn Etirement + gainage. Séance 2. footing 10km base 65-70% VMA.
Passez un test de VMA preconisé sur le site avant de passer à l’action. Semaine 1 Jour 1 90’ footing Jour 2 30’ footing + 2 séries de 8’ 30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries Jour 3 matin 60’ footing + 15’ allure marathon,80% de la VMA + 10’footing + 6x100m en cote Semaine 2 Jour 1 90’ footing Jour 2 30’ footing + 1 séries de 9’ 30’’/30’’ 100% de la VMA + 3’ footing + 9x100m en cote Jour 3 60’ footing + 2 X 10’ allure marathon,80% de la VMAentre footing 5’ + 25’ footing + 15’ footing en cote Semaine 3 Jour 1 45’ footing + 7x100m 100% de la vma recup 100m footing Jour 2 30’ footing + 2 séries de 10’ 30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries + 15’ footing Jour 3 60’ footing + 2 X 12’ allure marathon,80% de la VMAentre footing 5’ + 20’ footing en cote Semaine 4 Jour 1 90’ footing Jour 2 30’ footing + 2 séries de 6 x 200m et entre les series 100% de la VMA Jour 3 60’ footing + 15’ en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA. + 8x100m en cote + 15’ footing Semaine 5 Jour 1 40’ footing Jour 2 60’ footing Jour 3 2h footing Semaine 6 Jour 1 40’ footing Jour 2 30’ footing + 3 X 1500m allure semi, 85% de la VMA Jour 3 matin 60’ footing + 20’ allure marathon, 80% de la VMA + 10’footing + 10’ toujours 80% de la VMA + 20’ footing + 8x100m en cote Semaine 7 Jour 1 1h30 footing Jour 2 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 3 45’ footing + 3 X 15’ 80% de la VMA entre footing 10’ + 30’footing Semaine 8 Jour 1 90’ footing terrain valloné Jour 2 60’ footing + 20 X 100m 100% de la vma recup 100m footing Jour 3 Sur terrain valloné, collines 60’ footing + 30’ en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA + 30’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing en cote Semaine 9 Jour 1 60’ footing + 10x100m en cote Jour 2 30’ footing + 2 X 3000m 85% de la VMA Jour 3 70’ footing + 30’ 80% de la VMA + 20’ footing Semaine 10 Jour 1 30’ footing + 5 lignes droites Jour 2 45’ footing Jour 3 2h footing Semaine 11 Jour 1 40’ footing Jour 2 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing Jour 3 TRAIL
1- Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+" 5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Autres plans d'entrainement pour trails longs Plan trail 40 à 60 km avec 3 séances
Cycle 1 début en douceurMême si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 031h30 de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de avant la séanceSur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure 30 sur terrain vallonnéSéance 041h30 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 30 minutes de footing en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils avant la séanceLe début de la séance risque d'être un peu difficile car vous avez déjà fait une belle sortie la veille. C'est normal, ne cherchez pas à aller trop vite, juste à tenir 1h30 sans vous après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platCycle 1 premier travail spécifique trailSur la séance de côte, la pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Séance 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 5 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 3 minutes 30. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceLa pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing023x 5 minutes en côte0310 minutes de retour au calmeSéance 04rando course 2h30Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures 30 en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceFaites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt course 2h30Cycle 1 augmentation du volume d'entrainementAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 5 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceLa pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing023x 8 minutes en côte0310 minutes de retour au calmeVous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceLa mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heures de rando courseSemaine de régénérationOn allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de 011h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 031h15 de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Cycle 2 charge d'entrainement maximaleSi vous décidez d'investir dans du nouveau matériel chaussures, sac, textile..., c'est la dernière occasion pour les tester !Séance 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 0310min - 8min - 6min en côteAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 10 minutes en côtes. La récupération se fera en descendant au point de départ, soit environ 6 minutes 30. Vous repartirez alors pour 8 minutes en montant, la récupération se faisant toujours en retournant au point de départ environ 5 minutes. Vous finirez par 6 minutes d'ascension et environ 4 minutes de redescente avant de faire un retour au calme de 10 minutes sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceLa pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing0210min + 8min + 6min en côte0310 minutes de retour au calmeSéance 04rando course 3h30Vous effectuerez une sortie de 3 heures 30 en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceLa mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heures 30 de rando courseCycle 2 allègement progressivement l'entrainementL'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la 011h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 021h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 4 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceVeillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing023x 6 minutes en côte0310 minutes de retour au calmeSéance 04rando course 2h30Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures 30 en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceFaites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt course 2h30Cycle 2 diminution importante de la charge d'entraînementAvant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de 011h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 021h avec 10min à 85-90%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à 85-90%cardio0310 minutes de retour au calmeSéance 031h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 0445min de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance facile. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingRégénération et compétitionL'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 0230 minutes de footingVous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance avant la séanceLa phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceIl est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer pour arriver en pleine possession de vos moyens à la compétition. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre minutes de courseRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 04échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" avant la séancePrenez place sur la ligne de départ une dizaine de minutes avant l'heure prévue. Pendant le trail, ne cherchez pas à tout prix à courir. Mieux vaut marcher dans les passages difficiles et courir quand le terrain s'y prête. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes de course023 accélérations progressives sur 100 mètres
semaine3. Augmentation progressive des temps de course. Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et
Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b715390e55ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.
ENTRAINEMENTJUILLET 2022 4 SEANCES SEMAINE. Bonsoir, Nous espérons ; que votre mois de Juin, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Juillet a : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil. Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements.
Sommaire Qu'est-ce qu'un home-trainer ? Les différents types de home-trainer Pourquoi s'entraîner sur home-trainer ? Que peut-on travailler sur home-trainer ? Avantages et inconvénients du home-trainer Quand s'entraîner sur home-trainer ? Matériel utile pour s'entraîner sur home-trainer Quelques règles à suivre Le travail en intervalles sur home-trainer Quelques types d'entraînements possibles sur home-trainer ou vélo spinning Plan d'entraînement sur home-trainer Où acheter un home-trainer ? Qu'est-ce qu'un home-trainer ? Le Guide du Home-Trainer Pour un entraînement efficace et motivant Conseils, plans d'entraînement, plus de 40 exercices motivants, des tests pour évaluer vos progrès. Applicable sur home-trainer et vélo de spinning. Prix 7,99 € port 2,00 €/France ou 2,50 €/Monde Le home-trainer est un petit appareil qui permet d'utiliser son propre vélo pour s'entraîner chez soi. Il suffit de poser la roue arrière de son vélo sur un cylindre pour pédaler comme si on était sur la route. La difficulté du terrain pente, etc. est ajustable grâce à un système de freinage. Peu encombrant, facilement transportable, simple d'utilisation et ne demandant aucune préparation spécifique, le home-trainer permet l'entraînement lorsque les conditions climatiques ne le permettent pas à l'extérieur. Il facilite par ailleurs l'entraînement à vitesse ou à puissance constante et peut ainsi s'avérer plus efficace qu'une sortie à l'extérieur où le terrain peut ne pas se prêter aux exigences du moment. Les différents types de home-trainer Il existe 3 types de home-trainer Le home-trainer à rouleaux Le vélo d'appartement Le home-trainer à frein Le home-trainer à rouleaux est le moins intéressant pour s'entraîner chez soi. Il est utile pour travailler l'équilibre, la vélocité et l'amélioration de sa technique de pédalage mais il ne permet pas le travail en force et donc de puissance. Le vélo d'appartement a l'avantage d'être en permanence prêt à l'emploi et n'use pas le pneu de roue arrière de vélo. Son inconvénient majeur est que son réglage n'est pas aussi flexible que celui d'un vélo de route. Il vous sera difficile de retrouver les mêmes conditions de confort et cela affectera quelque peu la qualité de votre entraînement. Le vélo d'appartement est plus approprié pour un entretien physique que pour préparer sa prochaine saison de cyclisme. Depuis quelques années, le vélo spinning est apparu dans les salles de fitness et à la maison. Il est une alternative intéressante au vélo d'appartement. Voir notre encadré. Le home-trainer à résistance reproduit fidèlement les conditions réelles de route. Vous roulez sur votre propre vélo et pouvez ajuster le freinage de la roue arrière selon les besoins de la séance d'entraînement. On trouve dans le commerce des appareils à des prix qui varient selon leurs caractéristiques et niveau de sophistication. Si votre budget le permet, choisissez un home-trainer à freinage hydraulique ou magnétique plutôt qu'à air, beaucoup plus bruyant. Les modèles hydrauliques ne nécessitent pas de réglage leur résistance s'adapte à la puissance exercée sur les pédales et au braquet utilisé. L'entraînement se rapproche d'une sortie sur le terrain. Par ailleurs, les appareils dits gel », c'est à dire dont le rouleau d'entraînement est recouvert d'une matière synthétique souple mais résistante, sont très silencieux, absorbent mieux les vibrations, adhérent plus et endommagent moins les pneus qu'un rouleau plastique. Pourquoi s'entraîner sur home-trainer ? Où acheter un home-trainer ? Incontournables sur internet, ces sites marchands offrent un service efficace et sérieux Alltricks le spécialiste du matériel vélo et running. Profitez sur ces sites de nos codes promos. Le home-trainer est une activité de cardio-training idéale en hiver pour préserver les acquis et s'entraîner quand les conditions climatiques ne le permettent pas. Il ne remplacera pas totalement un entraînement sur le terrain mais il vous permettra de bien préparer la saison à venir. Il se substituera efficacement aux sorties de fractionné où le type de terrain en extérieur ne se prête pas toujours facilement à cet exercice. Il facilitera les séances en hiver quand la tombée de la nuit ou la température extérieure rendent une sortie difficile. Il sera également utile pour l'échauffement avant une sortie en montagne par exemple si vous démarrez au pied d'un col ! ou une compétition ainsi que pour la récupération. Si les moyens vous le permettent, nous vous recommandons l'utilisation d'un second vélo dédié à être utilisé sur votre home-trainer. L'entraînement sur home-trainer est plus efficace que sur route. Il n'y a jamais de descentes ni de moments de relâche. Une demi-heure de travail correspond approximativement à 1 heure de vélo sur route. Entraînez-vous donc en conséquence. Que peut-on travailler sur home-trainer ? Le home-trainer à résistance est adapté au travail de la puissance et de la force interval training, travail en force et en vélocité plus que l'endurance. Il permet le travail foncier par l'amélioration de l'efficacité des muscles qualité plus que par l'amélioration de sa capacité à rester des heures en selle quantité. Il vaut pour l'entretien physique, l'échauffement, la récupération, la décontraction. Il est idéal pour réapprendre à pédaler pédalage rond et améliorer la coordination des mouvements. Le home-trainer est très adapté au travail du sprint et du fractionné. Découvrez nos plans d'entraînement pour préparer la saison, des exercices variés et motivants ainsi que des tests pour mesurer vos progrès dans notre Guide du Home-Trainer. Avantages et inconvénients du home-trainer Le vélo spinning Depuis quelques années sont apparus sur le marché des vélos d'appartement au design revu et corrigé le vélo spinning. Ils sont en quelque sorte une version haut de gamme du vélo d'appartement. Ces appareils ressemblent à s'y méprendre à un vélo de route mais en moins encombrant. Ils sont dotés des éléments permettant d'obtenir le même confort selle ergonomique, position réglable comme un vrai vélo, cale-pieds, etc. Ils remplacent efficacement un home trainer et ne mobilisent pas votre vélo. Outre les avantages cités ci-dessus, le home-trainer permet de travailler à effort constant et donc maintenir une fréquence cardiaque régulière. Il est possible de simuler une pente régulière tout comme un terrain plat. Il est ainsi possible de travailler le fractionné dans d'excellentes conditions. Il rend également facile le travail de la vélocité et le ré-apprentissage du pédalage on peut par exemple travailler une jambe à la fois. Les inconvénients du home-trainer sont essentiellement la sudation et l'élévation du rythme cardiaque dû à l'élévation de la température corporelle. Vous transpirerez en effet beaucoup plus sur home-trainer qu'à l'extérieur car il n'y a pas l'effet rafraîchissant de l'air créé par le mouvement. Il en résulte un dis-confort, un risque de déshydratation pouvant causer fatigue, tendinites et une perte d'oligo-éléments. Entraînez-vous donc dans une salle bien ventilée, près d'une fenêtre ouverte ou en face d'un ventilateur. Portez un maillot en coton qui absorbera la transpiration et buvez beaucoup. Comptez environ 75 cl par heure d'une boisson isotonique voir notre recette pour fabriquer soi-même une boisson isotonique. Par ailleurs, le home-trainer est vite ennuyeux. Il faut être très motivé pour rester en selle ne serait-ce que 45 minutes, les minutes défilant très lentement. Lisez, écoutez de la musique ou regardez la télévision. Certains appareils sophistiqués permettent une connexion à un ordinateur qui simule une sortie réelle Alpes, Ventoux, etc. ou virtuelle, comme si on y était. D'autres vous permettent de rouler avec un ami via une connexion à l'internet. Le home-trainer peut être très bruyant selon le modèle utilisé frein hydraulique, magnétique ou à air et le type de pneus utilisés voir nos recommandations plus haut. Le vélo spinning, concurrent du home-trainer, présente l'avantage d'être silencieux et moins encombrant et permet de préserver son vélo de route transport, usure des pneus et du cadre. Il est une alternative intéressante au home-trainer. Quand s'entraîner sur home-trainer ? C'est habituellement à partir de novembre, à l'intersaison, que les séances de home-trainer peuvent être programmées. Vous ne devez pas les poursuivre une fois repris l'entraînement sur le terrain, ou alors faites le seulement en complément de vos sorties lorsque le temps ne s'y prête pas ou pour l'échauffement et la récupération. 3 mois de pratique avec 2 séances en complément d'1 à 2 sorties sur le terrain constituent une bonne base. On peut bien sûr également pratiquer le home-trainer toute l'année pour rester en forme, maintenir les acquis, perdre quelques kilos superflus voir comment perdre efficacement ses graisses par le fractionné. Matériel utile pour s'entraîner sur home-trainer Garmin Fenix 7 actuellement la plus complète du marché ! liens commerciaux Cette montre multisports va vous surprendre ! Multisports et triathlon, cette montre haut de gamme conçue pour l'outdoor et la performance est la plus complète des montre sportives actuelles. Elle embarque tous les instruments utiles GPS, altimètre barométrique, thermomètre, capteur optique au poignet et oxymètre de pouls oxygène sanguin. Elle offre une autonomie record et des outils pratiques cartographie couleur incluant les pistes de ski et de vélo et les parcours de golf, écran tactile, outils poussés d'aide au sportif dont coaching vocal, assistance dans les pentes, profils de pente, etc., navigation GPS complète, générateur de parcours, lecteur MP3, paiement sans contact, assistance 24h/24 en cas d'incident. Difficile de faire mieux. 699 € chez Lepape Port offert5% de réduction avec le code 5A15 Votre vélo seul suffit pour pratiquer le home-trainer mais nous vous recommandons le matériel suivant pour plus de confort Des vêtements conçus pour la pratique du home-trainer cuissard, maillot, bandeau pour la tête pour absorber la transpiration. Vous trouverez ce matériel dans les boutiques spécialisées comme Ekoï voir le rayon dédié aux vétêments pour home-trainer. Un ventilateur est utile par temps chaud. Un rehausseur de roue pour compenser l'élévation de la roue arrière par le home-trainer. Le rehausseur améliore nettement votre confort. Sans ce dernier, vous ressentirez le poids du corps vers l'avant du vélo. Un cardio-fréquencemètre son utilisation est indispensable pour exécuter les exercices et mesurer ses progrès ainsi que pour déterminer sa fréquence cardiaque au seuil anaérobie. On trouve aujourd'hui de plus en plus de cardio-fréquencemètres mesurant le pouls sans ceinture, directement sur le poignet à partir d'un capteur optique pour choisir votre cardio, consultez notre comparatif de montres cardios et nos conseils pour choisir sa montre cardio/GPS. Une gourde de 750 ml de boisson isotonique pour 1 heure d'exercice. Un capteur de cadence. Ce matériel facilitera les exercices qui demandent de respecter une cadence précise de pédalage voir des capteurs de cadence chez nos partenaires. Un carnet d'entraînement sur lequel vous prendrez notes de vos résultats, sensations, difficultés, kilométrage, etc. Ce relevé sera utile pour prendre du recul après plusieurs séances, ajuster votre entraînement et éviter de faire deux fois les mêmes erreurs. Quelques règles à suivre Vos séances de home-trainer ne doivent pas dépasser 2 heures. On peut faire une bonne séance en moins d'une heure. Au-delà d'une heure, le rendement devient moins bon. Par ailleurs, il est difficile de rester motivé aussi longtemps. Commencez toujours par un échauffement de 10 à 15 mn et terminez toujours par 5 à 10 mn de retour au calme récupération à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ne négligez pas la phase d'échauffement, elle permet l'ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles voir comment s'échauffer. Le travail en intervalles sur home-trainer Le travail en intervalles est très efficace et amène à une progression visible dès les premières séances à condition de savoir le pratiquer correctement. Selon que l'intervalle est court, moyen ou long, la filière travaillée sera différente. Intervalles courts 10 à 20 secondes. Ce type d'effort sollicite la filière anaérobie alactique. Elle améliore la force explosive, les sprints. Intervalles moyens 1 à 3 minutes. Ce type d'effort sollicite la Puissance aérobie qui correspond à la zone de travail de la VO2max. Intervalles longs 4 à 15 minutes. Ce type d'effort sollicite la glycolyse aérobie et permet d'élever le seuil anaérobie. Quelques types d'entraînements possibles sur home-trainer ou vélo spinning L'utilisation d'un home-trainer ou d'un vélo spinning vous permettra de travailler la coordination et la vélocité la force musculaire la capacité aérobie foncier l'élévation du seuil anaérobie la force explosive sprint la puissance Travail de la coordination et de la vélocité Le travail de la coordination et de la vélocité vise à réapprendre à pédaler et à gagner en efficacité. La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance voir plus bas. Elle doit être travaillée toute l'année. On parle d'hypervélocité lorsque la cadence est supérieure à celle de la course. Les plus agiles montent jusqu'à 250 coups de pédale par minute. Le travail de la vélocité améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement. Roulez en moulinant à faible intensité 65-70% à 110-120 rotations par minute rpm. Exemples d'exercices extraits de notre guide du home-trainer. ExercicesDescriptionExercice 130 mn à 60% de la FC max à 110-120 rotations par minute rpmExercice 2A 65%-70% 3 x 8 mn de travail + 2 mn récupération augmenter progressivement la fréquence de pédalage - séquence 1 de 80 à 110 rpm- séquence 2 de 90 à 120 rpm- séquence 3 de 100 à 130 rpmExercice 3Répéter 3 fois 30 s jambe droite monter à 110-120 rpm30 s jambe gauche monter à 110-120 rpm30 s jambe droite monter à 110-120 rpm30 s jambe gauche monter à 110-120 rpm5 mn à 110-120 rpm à 65%2 mn de récupération à 70 rpmTravail de la coordination et de la vélocité Plus d'exercices de développement de la vélocitéTravail de la force musculaire Il consiste en la répétition de travaux soutenus, à faible cadence de pédalage, sans sollicitation du système cardio-vasculaire. Travaillez avec un gros braquet à une cadence de 40 rpm maximum en gardant un rythme cardiaque moyen 70-80% de la FC max sans vous essouffler. Le travail associé de la force et de la vélocité conduisent au développement de la puissance Puissance = force x vélocité. Exercices de développement de la forceTravail de la capacité aérobie foncier Il sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d'oxygène possible VO2max. Plus la consommation d'oxygène par le cycliste est importante et plus sa performance sera grande. Il favorise l'augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles. Le travail aérobie permet d'acquérir les bases foncières nécessaires à la performance. Il permet d'atteindre une bonne condition physique. Ce travail s'effectue à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 90% de sa FC max. Travaillez en intervalles de 1 à 3 minutes suivies de 1 à 3 minutes de récupération. Exercices de développement de la capacité aérobieDéveloppement de la capacité anaérobie lactique élévation du seuil anaérobie L'objectif est de diminuer la production d'acide lactique à une fréquence cardiaque donnée et ainsi de repousser le seuil anaérobie mais pas d'augmenter la VO2max, c'est à dire le seuil au-delà duquel la production d'acide lactique par l'organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la zone rouge ». Travaillez sur votre home-trainer en intervalles longs 4 à 15 minutes à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, jamais au-dessus. Vous ne devez pas vous essouffler. Exercices de développement de la capacité anaérobieTravail de force explosive sprint ou de la capacité anaérobie alactique Son but est de développer la puissance explosive. Ce travail est particulièrement utile pour la préparation d'une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents sprints, accélérations. Il s'effectue par des efforts courts 10 à 20 secondes mais violents. Les progrès sont visibles après quelques séances seulement. Exercices de développement de la force explosiveTravail de la puissance La puissance correspond au produit de la vitesse par la force. On développe la puissance en travaillant vélocité et force. La puissance n'est pas seulement liée à la force. On peut très bien forcer sur les pédales mais à faible cadence et ainsi développer une puissance plus faible qu'en forçant moins mais à cadence élevée. Exercices pour home-trainer Vous trouverez dans notre Guide du Home-Trainer de nombreux exercices variés et motivants pour travailler les différentes disciplines listées ci-dessus. Plan d'entraînement sur home-trainer Nous vous proposons un exemple de programme d'entraînement sur home-trainer étalé sur 3 mois comportant des séances alternées de travail de la vélocité, de la capacité aérobie, de force, de la capacité anaérobie et du sprint. A vous de choisir les exercices proposés ci-dessus en conséquence. Ce plan s'applique également à la pratique du vélo de spinning. Semaines 1, 2, 3Semaines 4, 5, 6Semaines 7, 8, 9Semaines 10, 11, 12VélocitéVélocitéVélocitéVélocitéCapacité aérobieCapacité aérobieCapacité aérobieCapacité anaérobie ForceForceForcePPG / footing / natation Capacité anaérobieSprintPlan d'entraînement sur home- trainer La première semaine de travail sur home-trainer doit comporter 1 à 2 séances de mise en route à faible intensité par exemple 15 à 20 minutes de travail effectif en 2 séries à 80 rpm, 70% de la FC max entrecoupées de 5 minutes de récupération. Alternez les séances pour travailler toutes les activités proposées dans le tableau ci-dessus. Vous pouvez varier les exercices et les adapter selon votre forme et votre progression, l'important étant d'être à l'écoute de son corps et non de se forcer à suivre un plan tout fait. Nous vous conseillons de ne pas dépasser 2 séances de home-trainer par semaine et de compléter ces séances par des sorties sur route. Lors des premières semaines, pratiquez d'autres sports comme le footing ou la natation auxquels on peut ajouter des séances de musculation en salle. Cela vous maintiendra en forme, aidera au décrassage, renforcera votre endurance et votre souplesse tout en faisant travailler les muscles les moins sollicités. A ne pratiquer que si vous avez un minimum d'entraînement déjà. Dans le cas contraire, abstenez-vous les deux premières semaines afin de laisser au corps le temps de récupérer de ses premières séances d'effort Vous trouverez, dans notre guide du Home-Trainer Des plans complets et détaillés pour l'entraînement cycliste préparer la saison, une compétition, etc. et l'entretien de la forme. De nombreux exercices variés et motivants. Des tests pour mesurer vos progrès et évaluer votre forme. Où acheter un home-trainer ? Avant d'acheter un home-trainer, choisissez la marque et le modèle adaptés à vos besoins. Vous trouverez ces appareils en magasin de sport ou sur les boutiques en ligne de vélo Alltricks est un spécialiste du vélo et du running Voir le site Bénéficiez chez nos partenaires de codes promos. Livres Vélo d'appartement Le meilleur entraînement pour la forme et la ligneUn sport d'endurance amusant et motivant du fait de l'accompagnement musical et des différents styles de pédalage. Comment vous procurer l'équipement idéal, comment apprendre les bons réglages et les techniques de pédalage et vous entraîner individuellement ? Comment vous entraîner avec la fréquence cardiaque adaptée ? Un programme de quatre semaines pour les débutants et des méthodes d'entraînement pour les professionnels. Le Guide du Home-TrainerConseils pratiques sur la pratique du home-trainer, plus de 40 exercices variés et motivants, 3 plans d'entraînement, des tests pour évaluer vos progrès. Excellent guide pour une utilisation intelligente du home-trainer »Jérome B. Un livre complet, des exercices très intéressants »Anthony M. Excellent ouvrage à recommander »Thierry L. Ces articles peuvent aussi vous intéresser Philippe BaudoinReproduction interdite - Copyright © Sport Passion Soyez averti de nos dernières publications et tests ! Ou recevez la newsletter hebdomadaire gratuite Crédit photos Cet article contient des liens commerciaux.
Troisniveaux de difficulté : Niveau 1 : nageur débutant (sans expérience d’entrainement); Niveau 2 : nageur moyen (deux ans de pratique de la natation, à raison de deux séances par semaine); Niveau 3 : nageur confirmé (quatre ans de pratique de la natation, à raison de trois séances par semaine); Marc-Antoine Olivier (KMSP/Stéphane Kempinaire).
Catégorie Plans d’entraînement Page 1 sur 5 Vous courez déjà régulièrement et vous souhaitez revoir votre posture pendant une course à pied ? Lire la suite Vous courez déjà régulièrement et vous souhaitez progresser ou maintenir votre forme pour les plus chevronnés ? Le plan de remise en forme Performance est taillé pour vous. Lire la suite Vous souhaitez reprendre sérieusement la course à pied pour attaquer la préparation des courses d’automne au top ? Le plan de remise en forme Dynamic est idéal pour vous mettre dans la meilleure condition physique. Lire la suite Vous souhaitez reprendre une activité physique, mais vous ne savez pas par où commencer ? Le plan Energy avec 2 séances par semaine est fait pour vous ! Simple à réaliser, il vous propose de nombreuses séances faciles et variées pour prendre un maximum de plaisir. Ce programme va vous réconcilier avec vos runnings. Lire la suite Ce plan d’entraînement 10km en 45 min est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 6 semaines à raison de 3 séances. Lire la suite Ce plan d’entraînement marathon en 4h15 est destiné aux coureurs à pied débutants. Il se déroule sur 12 semaines à raison de 4 séances. Lire la suite Ce plan d’entraînement marathon en 4h15 est destiné aux coureurs à pied débutants. Il se déroule sur 12 semaines à raison de 3 séances. Lire la suite Ce plan d’entraînement marathon en 4h00 est destiné à tous les coureurs à pied. Il se déroule sur 12 semaines à raison de 3 séances. Lire la suite
4NrMa. 345 314 167 232 198 148 140 269 186
plan entrainement trail 60 km 3 seances par semaine
